1) Contexto general
- Alto consumo poblacional (≈7/10 personas en España), impulsado por la búsqueda de “mejorar la salud”.
- Beneficios percibidos bajos o ausentes por los consumidores.
- Industria y marketing muy influyentes; evidencia clínica frecuentemente modesta.
2) Proteína
Hallazgos clave
- La suplementación aumenta levemente masa magra (≈0,3–0,7 kg) y fuerza solo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
- Efecto techo: no hay beneficio adicional claro por encima de ~1,6 g/kg/día.
- El timing (post-ejercicio inmediato) no es determinante; importa el total diario.
- Seguridad: sin daño renal u óseo en adultos sanos y entrenados, incluso con ingestas altas (hasta 4,4 g/kg/día en estudios específicos).
Limitaciones
- Heterogeneidad, ingestas basales ya elevadas y conflictos de interés en parte de la literatura.
Conclusión práctica
- Útil en entrenamiento de fuerza, adultos mayores con riesgo de sarcopenia o restricción energética; beneficio marginal en población sedentaria bien nutrida.
3) Magnesio
Hallazgos clave
- RDA aproximada: 300–400 mg/día.
- Evidencia inconsistente en población general sin déficit.
- Posible utilidad en migraña (reducción de frecuencia/intensidad) y en contextos específicos (p. ej., embarazo, coherente con uso clínico del sulfato IV en preeclampsia).
Formulaciones
- Mejor tolerancia/biodisponibilidad: citrato, bisglicinato, malato.
- Óxido/sulfato: baja biodisponibilidad, efecto laxante.
Conclusión práctica
- No recomendar suplementación sistemática sin déficit o indicación clínica clara.
4) Colágeno
Piel
- Ensayos pequeños muestran mejoras; sin embargo, metaanálisis recientes indican que los beneficios desaparecen al excluir estudios financiados por la industria o de baja calidad.
- Presente sesgo de publicación.
Dolor articular
- Efecto pequeño a moderado, clínicamente modesto; no recomendado de rutina por guías.
- Puede considerarse opción complementaria en osteoartritis seleccionada, por su buen perfil de seguridad.
Conclusión práctica
- Evidencia débil para beneficios clínicos relevantes; expectativas deben ser prudentes.
5) Omega-3
Hallazgos clave
- Déficit dietético frecuente (EPA/DHA), desequilibrio omega-6/omega-3.
- Evidencia sólida en hipertrigliceridemia y reducción de eventos CV en pacientes de alto riesgo con dosis farmacológicas (≈4 g/día, especialmente EPA puro; p. ej., REDUCE-IT).
- Riesgos: aumento de fibrilación auricular con dosis altas, especialmente en población sana; posible aumento de LDL con EPA+DHA en VHTG.
Conclusión práctica
- Indicar selectivamente, según perfil de riesgo y objetivo (TG/CV), evitando uso indiscriminado en población sana.
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